وقتی به زمان کودکی ام فکر می کنم می بینم مادرم حق داشت که می گفت باید حتما صبحانه ات رو بخوری! خیلی از ما به دلایل جورواجور صبحانه رو از برنامه غذایی زندگی مون عامل می گیریم چون یا وقت نداریم یا اون قدر دیر از خواب بیدار می شیم که میلی به خوردن اون پیدا نمی کنیم. صبحانه انرژی لازم واسه فعالیتای روزانه رو فراهم می کنه و در طول روز عملکردمان رو بهتر کنه. صبحانه ی مناسب، تمرکز رو بالا می بره، کمک می کنه واسه تموم روز پُرانرژی باشیم و البته بتونیم وزن نرمال مون رو حفظ کنیم.

از آنجایی که فواید صبحانه واسه سلامتی موضوعیه که ارزش بررسی و صحبت بیشتری داره، بهتر دیدیم که این مقاله رو به این موضوع اختصاص بدیم. با این مقاله همراه باشین، مطمئنم از این به بعد تحت هیچ شرایطی از نه وعده ی صبحانه نخواهید گذشت.



تحقیقات نشون میدن یک وعده صبحانه ی مناسب می تونه به شما کمک کنه تا:

  • از یک رژیم غذایی سالم و پر از انواع مواد مغذی و بالاتر از اون پر از انواع ویتامینا و مواد معدنی پیروی کنین؛
  • تمرکزتان زیاد شه و در کلاس درس یا محل کار کارکرد بهتری داشته باشین؛
  • واسه انجام فعالیتای فیزیکی، ایستادگی و قدرت بیشتری کسب کنین؛
  • سطح کلسترول خون تون از حد نرمال تجاوز نکنه.

خوردن صبحانه واسه تموم گروه های سنی به ویژه کودکان و نوجوانان اهمیت غیر قابل انکاری داره. طبق گزارشی که انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر کرده، کودکان و نوجوانانی که صبحانه ی کامل می خورند؛ در مدرسه و زمین بازی کارکرد بهتری نسبت به بقیه هم سالان خود دارن، از تمرکز بیشتری برخوردارن، مهارتای حل مسئله اونا متفاوته و دستا و چشم هاشون هماهنگی بیشتری با هم دارن.

صبحانه و کنترل وزن

خیلی از تحقیقات نشون می ده بیشتر دوست داران صبحانه (چه بزرگ سالان و چه کودکان) خیلی بیشتر از کسائی که از صبحانه فراری هستن تمایل به کاهش وزن دارن.

نظریه ای هست که دلیل این اتفاق رو این طور میگه؛ وقتی صبحانه ی کامل و مناسبی می خورید، درزمان روز انتخابای مناسب تری واسه وعدهای غذایی دیگر دارین. یادم میاد در یک برنامه مربوط به تغذیه، افرادی که تمایل به کاهش وزن داشتن رو به دو گروه تقسیم کرده بودن: یک گروه اجازه خوردن صبحانه ی کامل داشتن و گروه دیگر فقط می تونستن آب بنوشن. نزدیک ساعت ناهار به هر کدوم از آدما تصاویر مختلفی از انواع خوراکیا داده و از اونا خواسته شد که به خوراکیای مختلف طبق تمایل اونا به خوردن هر کدوم، امتیاز بدن. بعد از بررسی برگهای جواب مشخص شد؛ گروهی که صبحانه خورده بودن نسبت به گروه دیگر تمایل کمتری نسبت به خوراکیای چرب و شیرین از خود نشون دادن. پس صبحانه می تونه شما رو از دریافت کالریای اضافی نجات بده و این یکی از راه حلای مؤثر واسه کاهش وزنه. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولا در وعدهای ناهار و شام پُرخوری می کنن که همه میدونیم، نتیجه این کار، افزایش وزنه.

نظریه ی دیگری هست مبنی بر اینکه خوردن صبحانه در صورتی که انتخابای مناسب و عاقلانه ای در کار باشه و کالری دریافتی از اون با ورزش کنترل شه، نشون دهنده ی سبک زندگی سالم فرده. مثلا طبق چیزی که دفتر ملی کاهش وزن در آمریکا ثبت کرده، کسائی که تونستن کمه کم ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنن و یک سال وزن شون رو ثابت نگه دارن، وعده ی صبحانه رو به شکل منظم می خورند و از یک رژیم غذایی کم چربی پیروی می کنن.

مطلب مشابه :  شاخص های کلیدی عملکرد

البته فراموش نکنین که صبحانهای مربوط به کم شدن وزن، یک وعده صبحانه ی سالم شامل پروتئین و غلات کامل، با چربی پایین و کم کالریه.

پروتئین بی چربی در صبحانه و کنترل وزن

اضافه کردن کمی پروتئین بی چربی، شما رو تا وعده ی ناهار سیر نگه می داره. دکتر وین کمبل (Wayne Campbell) محقق دانشگاه باور داره: «پروتئین، روند گرسنگی شما رو کندتر می کنه. این ماده غذایی نسبت به بقیه ی مواد خوراکی، افراد رو بیشتر سیر نگه می داره.»

خوردن تخم مرغ یکی از بهترین راه های دریافت پروتئین در وعده ی صبحانهه. هر چند خوردن همیشگی تخم مرغ نمیتونه انتخاب مناسبی واسه کاهش وزن باشه اما تخم مرغ یکی از مواد غذایی پروتئینی باکیفیت حساب می شه.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون درباره ی کاهش وزن زنان انجام شد مشخص شد، زنانی که به عنوان صبحانه تخم مرغ می خوردند در مقایسه با زنانی که یک نون شیرینی یا دونات می خوردند، کالری و حجم یکسانی دریافت کردن. گزارش مربوط به این تحقیق نشون می ده؛ در مقایسه با این نوع رژیم غذایی (استفاده از شیرینی در صبحانه)، زنانی که دارای اضافه وزن هستن و دو عدد تخم مرغ، ۵ بار در هفته به مدت ۸ هفته در وعده صبحانه به عنوان بخشی از رژیم کم چربی و کم کالری مصرف کردن، ۶۵ درصد بیشتر کاهش وزن داشتن و دور کمرشون ۸۵ درصد بیشتر کم شده بود، در طول روز از انرژی بیشتری بهره مند بودن و سطح کلسترول و تری گلیسیرید اونا فرق فاحشی با گروه دیگر داشته.

طی تحقیقات دیگری در همین زمینه، توانایی تخم مرغ در برطرف کردن حس گرسنگی به اثبات رسیده. برآیند این دو مطالعه شامل این نکتهه؛ زمانی که افراد به عنوان صبحانه تخم مرغ می خورند، در مقایسه با اونایی که تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات در وعده ی صبحانه دارن، احساس رضایت بیشتری می کنن و کالری کمتری در طول روز مصرف می کنن.

شاید سؤالی تو ذهن تون درباره ی تخم مرغ و رابطه اون با کلسترول خون به وجود اومده. دقت کنین که یک عدد تخم مرغ بزرگ ۷۵ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۲۱۲ میلی گرم کلسترول داره. پس نگران نباشید چون به گزارش انجمن قلب آمریکا، افراد سالم می تونن روزانه یک عدد تخم مرغ بخورند.

در مطالعه دیگری هم مشخص شد، زنانی که به عنوان صبحانه پروتئین بی چربی مثل یک تکه ی کوچیک گوشت بی چربی یا تنها یک عدد تخم مرغ مصرف می کنن، در طول ۴ ساعت بعد از خوردن صبحانه نسبت به افرادی که پروتئین نمی خورند، کمتر احساس گرسنگی می کنن.

تموم شرکت کنندگان در این تحقیق، حدود ۸ کیلوگرم وزن خود رو از دست دادن. اما گروهی که در وعده ی صبحانه پروتئین مصرف کرده بودن (حدودا ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی شون) عضلات بدن شون نسبت به کسائی که مقدار کالری مثل گروه اول اما پروتئین کمتری خورده بودن، حفظ شده بود. همونجوریکه خودتون هم میدونید توده های عضلانی بی چربی، سوخت وساز فعال تری دارن و به کنترل وزن کمک می کنن.

مطلب مشابه :  آشنایی با علائم تنبلی چشم و راه های درمان اون



غلات صبحانه و کنترل وزن

تحقیقات زیادی نشون می ده که مصرف غلات صبحانه در صورتی که فرد سبک زندگی سالمی داشته باشه، نقش مهمی در کنترل وزن اجرا می کنن. مطالعه ای در دانشگاه هاروارد که در همین زمینه روی ۱۷۰۰۰ مرد انجام شد نشون می ده، کسائی که در بیشتر وقتا، صبحانه غلات می خورند (حبوبات و غلات کامل) نسبت به کسائی که کمتر یا به کم در وعده ی صبحانه غلات مصرف می کنن، کاهش وزن بیشتری رو تجربه کردن.

مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، گزارشی در همین زمینه منتشر کرد که نشون می داد در آزمایش ای که از رژیم غذایی بزرگ سالان انجام شد؛ مشخص شد افرادی که غلات صبحانه ی آماده میل می کنن نسبت به سایرینی که در وعده ی صبحانه مواد غذایی پُرچرب می خورند افزایش توده بدنی کمتری داشتن.



انتخاب صبحانه ی مناسب

حتما تا به حال خودتون به این حقیقت که انتخاب مواد غذایی مناسب واسه وعده ی صبحانه چقدر می تونه مهم باشه پی بردید. یک صبحانه ی سالم باید همه گروه های مواد غذایی رو داشته باشه؛ میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، فرآوردهای لبنی کم یا بی چربی و پروتئین بی چربی.

همه ما میدونیم که دلیل حذف کردن صبحانه یا تجربه یک صبحانه ی غیرمفید، دوست نداشتن خودمون نیس بلکه بیشتر مشغله ی روزانه و مشکلات مختلف و کمبود وقت، ما رو از خوردن یک صبحانه ی جذاب محروم می کنه. پس شاید خالی از لطف نباشه که چند نمونه صبحانه ی کامل، سالم و سریع رو به شما معرفی کنیم:

  • املت سبزیجات و یک تکه نون تست سبوس دار؛
  • یک تکه نون با پنیر کم چرب، یک تخم مرغ نیم رو به همراه یک بُرش گوجه فرنگی یا یک ورق نازک ژامبون؛
  • اسموتی میوه و ماست کم چرب؛
  • ماهی قزل آلا همراه با نصف یک نون شیرینی حلقوی تهیه شده از غلات کامل با مقدار کمی پنیر خامه ای؛
  • غلات کامل همراه با میوه های تازه و شیر کم چرب؛
  • بلغور جو دو سر با شیر کم چرب، کشمش و آجیل با یک لیوان کوچیک آب پرتقال؛
  • ماست کم چرب و یک بُرش میوه تازه؛
  • اسموتی ماست؛
  • تخم مرغ سفت و یک عدد موز.

امیدوارم با وجود تموم مشکلات و کمبود وقت که کم و بیش همه ما دچار اون هستیم، شما جزو کسائی باشین که پس از مطالعه این نوشته درباره ی خوردن صبحانه تجدیدنظر کنین و اگه هم صبحانه خور حرفه ای هستین بتونین مواد خوراکی تشکیل دهنده ی صبحانه رو از مواد غذایی سالم تر و بهتری انتخاب کنین و از فواید صبحانه ی جذاب تون لذت ببرین.

برگرفته از: webmd.com

دسته بندی : آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید